سیستم تمرینی مایک منتزر؛ روشی ایدهآل برای عضلهسازی
هر کسی که به باشگاه بدنسازی میرود، آرزوی دارد عضلاتی قدرتمند و اندامهایی زیبا داشته باشد. برای دستیابی به این اهداف برنامههای تمرینی متعددی به وجود آمدهاند که یکی از محبوبترین آنها، سیستم تمرینی مایک منتزر است. این سیستم بر کیفیت و شدت تمرینات متمرکز و در زمینه عضلهسازی و افزایش قدرت ورزشکاران نقشی پررنگ دارد. در این صفحه از گیشا اسپرت اصول اجرای سیستم Heavy Duty را به شما معرفی میکنیم.
منظور از سیستم تمرینی مایک منتزر چیست؟
مایک منتزر (Mike Mentzer) یک بدنساز حرفهای آمریکایی و قهرمان IFBB بود که در دهههای ۱۹۷۰ و ۱۹۸۰ به شهرت رسید. او سیستم خاصی را برای تمرینات طراحی کرد که Heavy Duty یا همان تمرینات سنگین نام دارد.
سیستم تمرینی مارک منتزر بهویژه متمرکز بر روی مفهوم (Heavy Duty) است که به معنای انجام تمرینات با حداکثر تلاش و نزدیک به حداکثر توانایی بدنی است. این تمرینات بر پایه تکرار تمرینات در ستهای پیوسته در هر جلسه طراحی شدهاند تا ورزشکار بتواند تا نزدیکشدن به نقطه خستگی به رشد عضلات و افزایش قدرت خود ادامه دهد. این رویکرد باعث میشود که ورزشکاران با صرف زمان کمتر در جلسات تمرین، به نتایج بهتر دست پیدا کنند.
سیستم تمرینی مایک منتزر چه ویژگیهایی دارد؟
آن دسته از بدنسازهایی که به دنبال افزایش حجم عضلات خود هستند، با استفاده از سیستم تمرینی مایک منتزر میتوانند به این هدف دست پیدا کنند. این سیستم تمرین برای افزایش استقامت ورزشکار و رساندن بهرهوری تمرینات به بالاترین میزان ممکن طراحی شده است. نکات متعددی وجود دارد که در این سیستم باید به آنها توجه کرد، در ادامه مهمترین ویژگیهای سیستم تمرینی Heavy Duty را بررسی میکنیم.
تمرینات کوتاه و شدید
یکی از اصلیترین ویژگیهای سیستم تمرینی مایک منتزر، تمرینات کوتاه و شدید است. این نوع تمرینات معمولا بین ۳۰ تا ۴۵ دقیقه طول میکشند و شامل تکرار تمرینات با تعداد پایین و با حداکثر شدت هستند. در این روش بهجای آن که زمان زیادی را صرف تمرینات طولانی کنید، با شدت بالا و با تمرکز بر تکنیکهای صحیح، به اجرای حرکات میپردازید.
استراحت کافی بین تمرینات
برای این که بتوانید بهرهوری خود را در هنگام اجرای تمرینات مایک منتزر به اوج برسانید، باید بهاندازه در بین ستها استراحت کنید. مایک منتزر معتقد بود برای ریکاوری اصولی، به زمان استراحت بیشتری نیاز دارید. طبق تحقیقات پزشکی استراحت کافی به بدن اجازه میدهد تا بهدرستی به بازسازی عضلات بپردازد.
برخی دیگر از مزایای استراحت کافی بین تمرینات عبارتند از:
- کاهش آسیبدیدگی: استراحت بین ستها نقشی پررنگ در کاهش خطر آسیبدیدگی دارد و بهعنوان یکی از راهکارهای تامین ایمنی بدن شناخته میشود
- افزایش انرژی: هنگامی که بین ستهای تمرینی خود استراحت میکنید، انرژی خود را جذب میکنند و آماده اجرای حرکات سنگینتر میشوند
- رشد عضلانی: زمان استراحت مناسب به بدن فرصت میدهد تا بافت پروتئینی عضلات خود را ترمیم و در نتیجه رشد آنها را سریعتر کند.
استفاده از تکنیکهای پیشرفته
سیستم تمرینی مایک منتزر به ورزشکاران توصیه میکند که از تکنیکهایی مختلف برای نزدیکشدن به نقاط شکست خود استفاده کنند. مطابق با این اصل که تکنیک پیشرفته نامیده میشود، شما باید تمرینات را تا حدی ادامه دهید که بدن شما به خستگی کامل برسد؛ در این حالت تحریک عضلات بیشتر میشود و رشد آنها با سرعت بیشتری صورت میگیرد.
برنامهریزی دقیق
نظم در سیستم تمرینی Heavy Duty یکی از اصلهای مهم به شمار میرود و پایبندی به آن مساوی با موفقیت ورزشی شما خواهد بود. این سیستم شامل تمرینات متنوع برای عضلات مختلف بدن است که باعث میشود ورزشکاران بهصورت موثر به پرورش اندام بپردازند. این برنامهها بهطورکلی شامل تمرینات برای قسمتهای مختلف بدن هستند که میتوانند به افزایش قدرت و حجم عضلات کمک کنند.
سیستم Heavy Duty و برنامه غذایی
مایک منتزر برخلاف سایر بدنسازها که کربوهیدرات کمی مصرف میکردند، اعتقاد داشت که خوردن کربوهیدراتها به او کمک میکند تا در مسابقات پیروز شود. او بهجای این که مصرف کربوهیدراتها را کاهش دهد از رژیم غذایی خاصی استفاده میکرد که با خوردن وعدههای غذایی کمتر، انرژی بیشتری تامین میکردند. در رژیم مایک منتزر استفاده از کربوهیدراتهایی مانند برنج سفید مانعی ندارد، اما میزان کالری آنها باید کنترل شود. در این رژیم غذایی پیشنهاد میشود که از میوهها و غلات بهجای آبمیوه و آب استفاده کنید تا بدن واکنش بهتری به تمرینات سنگین بدهد.
نکات اجرای سیستم تمرینی Heavy Duty
سیستم تمرینی مایک منتزر دارای مزایای متعددی است. در این سیستم ورزشکاران میتوانند با صرف زمان کمتر، به نتایج قابلمشاهده دست پیدا کنند. این سیستم بهویژه برای افرادی که مشغلههای کاری بسیاری دارند و زمان زیادی را به تمرینات خود اختصاص نمیدهند، مناسب است.
برخی از نکات اجرای این سیستم تمرینی عبارتند از:
- حتما با مربی بدنسازی خود برای اجرای این تکنیک مشورت کنید
- برنامه تمرینی مشخص داشته باشید
- بهصورت منظم تمرین کنید
- بهاندازه کافی بین ستهای تمرین استراحت کنید
- بهصورت مستمر به بررسی پیشرفت خود بپردازید تا انگیزه لازم برای ادامه را پیدا کنید
- خودتان را با اجرای تمرینات سنگین کنترلشده به چالش بکشید
